Geçen yıl doğum günümde Dr. Kristin Neff’in “Şiddetli Özşefkat”[1] kitabını aldım. Bu hayatımda bir dönüm noktası oldu. Bir kaç yıldır kişisel gelişim kitapları okumak farkındalığımı arttırıyordu. Bazı konularda direnç gösterdiğimi fark ettim. Özşefkat onlardan biriydi.
Sizde de var mıdır, kendine nazik olmayı bencillik gibi algılamak? Kendine değer vermeyi egoistlik, saygı duymayı narsistik zannetme eğilimleri. Bende bu saydıklarım yoğun bir şekilde varmış meğer. Ne nedir diye sormak, şeylerin aslına dair bilgimin artması, eski kodlardan kurtulup yeni kodlar inşa etmek yeni duvarlara çarpmak demek. Öğreniyorum.
Bence “özşefkat”, üniversitelerde ders olarak okutulacak veya üzerine çalışılacak bir konu. Başlangıç için belki bir dönem, sonra bir ömür boyu çalışılabilecek bir konu.
Birçok kişisel gelişim kitabında pompalanan “Kendini zorlamazsan, çok çalışmazsan tembelliğe düşersin, kaybedersin” fikri özşefkate giden yolda en büyük engellerden biri.
İki boyutu var özşefkatin. Biri yumuşak (tender) özşefkat; kendimizi olduğumuz gibi, hatalarımızla, eksikliklerimizle kabul edip böyle de güzel olduğumuzu içselleştiren taraf. Diğeri ise sert (fierce) özşefkat; sağlıksız alışkanlıklarımızı değiştiren, yetersizlikten değil de sevgi duygusuyla harekete geçiren.
Yumuşak boyutu Çin felsefesindeki Yin-Yang’ın Yin’ine benzetiliyor; yumuşak, pasif, kucaklayan. Şiddetli boyutu da Yang’a benzetiliyor; sert, aktif, koruyan, harekete geçiren. Tezat görünse de birbirine destek olarak nasıl dönüştüğünü gösteriyor bu kavramlar.
Yin acıyı yaşamaya fırsat veren, yatıştırıcı, sarıp sarmalayıcı iken; Yang hayır diyebilme, harekete geçme cesareti veren, sınır ihlallerine karşı kendimizi nasıl koruyabileceğimizi anlatan bir çerçeve çiziyor.
Özşefkat uzmanı Christopher Germer bu ikiliyi somatik olarak dik bir sırt, yumuşak bir kalp olarak açıklıyor. Özşefkatin dengede olma hali: Dik sırt; güçlü aynı zamanda esnek ve eyleme hazır olmayı simgelerken, yumuşak kalp; destekleyen, inanan, motive eden yapabilirsin diyen tamamlayıcı gibi.
Özşefkat bize zor duygulardan kaçınmak yerine onlara bakmayı öğretir. Acı verici bir duygu fark ettiğinizde tüm duyguların önemli olduğunu kabul etmeye çalışın ve duygunuz geçene kadar kendinizi sakinleştirin. Bunu ilk öğrendiğimde çocuklarıma söylediğimi kendime uygulayamadığımı fark ettim. Odak noktamı değiştirmeye ve hislerimi reddetmeye alışkındım. Ancak hiçbir zaman kendimi zor zamanlarda sakinleştirmenin işe yarayacağını düşünmezdim. Peki duygularınızı nasıl fark ediyor, onlarla nasıl baş başa kalıyor ve kendinizi nasıl sakinleştiriyorsunuz?
Çocuklara bağırıp kapıyı çarptığım zaman, içimden alevlerin fışkırdığını, kalbimin kor ateşte cayır cayır yandığını, omuzlarımın kaskatı olduğunu hissediyorum. Nasıl böyle bir şey yaparımın utancı bütün vucüdumu kaplıyor ve öfke fırtınası geçince, kendimi ağlama kuyusunda buluyorum.
Böyle zor duyguları haritalandırdığımızda yani hangi duygu vücudun neresine ne yapıyor diye farkına vararak içsel koçumuzu bulduğumuzda, özşefkatli olmak için ilk ve en önemli adımı atmış oluruz.
Kendine nazik olmanın kendine cellat olmaktan farkı; herkesin hata yapabileceğini, kimsenin mükemmel olmadığını bilmek ve hata yaptığında kendine nazik davranmak.
Herkesin benzer acılardan geçtiğini görmek, kişinin kendisini yalnız hissetmesine engel olur. Benden daha kötüler de var yaklaşımı değildir bu. Hayatta başımıza güzel şeyler de geliyor nahoş şeyler de demektir.
Farkındalık da; hangi düşünceler ve duygular var, bastırmadan ya da sümenaltı etmeden fark etmektir. Bir acıyı görmezden gelip ona şefkat gösteremeyiz. Farkındalık fazla düşünce ile aşırı tanımlamak olmadığı gibi, negatif duyguların altında kalıp negatif tepkiler göstermek de değildir.
Özşefkat aslında nazik bir koruyucu olabilir. Örneğin, kilo vermek istiyorsunuz ama ilk fırsatta sağlıklı beslenmeyi bırakıp eski alışkanlıklarınıza dönüyorsunuz. Tabi bunun sonucu olarak da kötü hissediyorsunuz.
Özşefkatli davranış profilinde; “Sağlıklı olman için sağlıklı beslenmeni istiyorum. Seni önemsiyorum ve sağlığına zarar vermeni istemiyorum. Senin de bunu istediğini biliyorum. Bunun için hangi küçük adımları atabilirsin?” gibi bir içsel diyalog olmalı.
Bu tekniği ilk kez denediğimde özşefkatin kendini serbest bırakmak değil, kendinle dürüst, destekleyici bir konuşma yapmak olduğunu gördüm. Kendi koçun olmak gibi. Suçlayıcı değil, destekleyici.
Özşefkat aynı zamanda sınırlarla ilgili. Kendini kurban etme pahasına başkasına yardımcı olmak için senden her yardım istendiğinde yardıma koşmak, yıprandığını görmezden gelmek aslında kimseye faydalı değil. Çünkü kendinizi tükettiğinizde etrafınızdakilere faydanız olmadığı gibi yıpranan sinirleriniz büyük patlamalara sebep olabiliyor.
Uçaklarda nasıl anons edilir bilirsiniz. Herhangi bir tehlike anında oksijen maskesini önce kendinize sonra çocuklarınıza takın. Kendinizi kurtaramazsanız başkasına da faydanız olmaz.
Her şeyi kurtarmaya, herkese yardım etmeye çalışmayın. Yardım istemesini bilin. Dinlemeyi ve yardım etmeyi önerebilirsiniz ama her şeyin sizin kontrolünüzde olmadığının da farkında olun.
Özşefkatin bir başka tarafı bütün zorluklar arasında, bir an durup, neşe verici şeyleri görmek. Yumuşak bir kar tanesi, mis gibi bir çiçek kokusu, serçelerin cıvıltısı, daha önce binlerce kez yediğiniz salatanızı ilk kez yermişçesine, o anda, o lezzetin farkına vararak yemek gibi yöntemlerle neşeyi bulabilirsiniz. Şükür defterinize her gün şükür sebeplerinizi yazıp, her şeyin değiştiğini ve geçici olduğunu, bazen çok kötü olaylardan bile güzel fırsatlar doğabileceği zihninize işleyebilirsiniz. Bu dünyada olup biten negatif şeylere karşı bir direniş olarak mutlaka gülecek bir şey bulabilirsiniz.
Araştırmalar, özşefkatli insanların daha olgun ve içine düştükleri zor durumlardan daha çok öğrenebilen kişiler olarak çıktığını tespit etmiş. Özşefkatli insanlar hatalarını bir son değil daha çok gelişim fırsatı olarak görüyor. Daha az hata yapıyor, daha az korkuyor ama en önemlisi hata yaptıklarında çoğunlukla yeniden deneyebiliyorlar.
Özşefkat, insan olarak değerimiz hakkında neler söylenebileceğine takılıp kalmak yerine, başarısızlıktan neler çıkarabileceğimize odaklanmamıza yardımcı olur.
Japonya’da yapılan bir araştırmada, insanlardan son beş yıl içinde önemli ancak ulaşılmamış bir hedef hakkında düşünmeleri isteniyor. Kendine şefkati yüksek olan bireyler, hayal kırıklığı yaratan sonuçlara daha az üzülmekle kalmıyor, aynı zamanda belirli hedefi bırakıp başka bir hedefe yönelme olasılıkları da yükseliyor. Özşefkat bize daha geniş bir bakış açısı sağlar, böylece zamanımızı ve çabamızı en iyi şekilde nasıl kullanacağımızı belirleyebiliriz.
Burada sert yargı ile ayırt edici bilgelik arasında ayrım yapmak yararlıdır. Sert yargılama, kendimizi iyi ya da kötü olarak dar, katı bir şekilde etiketlemeyi içerir. Ayırt edici bilgelik, neyin işe yarayıp neyin yaramadığını, neyin sağlıklı veya zararlı olduğunu tanımlar, ancak bunu durumu etkileyen karmaşık, dinamik faktörlerin tam bilgisiyle yapar.
Olayları kişisel algılamadan da performans veya başarılarımızı iyi veya kötü olarak değerlendirebiliriz. Bir denemede başarısız olmam, tekrar başarısız olacağım ya da bir şekilde kaybeden olduğum anlamına gelmez.
Deneyimlerimizi insan olmanın ne anlama geldiğine dair daha geniş bir bağlamda çerçeveleyebilirsek öğrenmek ve büyümek için gereken içgörüyü kazanırız. Bu bağlamda Hollandalı koç ve mentör Alex Verlek’in sözü aklıma geliyor.‘I am not here to impress I am here to improve’ yani ‘Etkilemek için değil, geliştirmek için buradayım.’
Eğer kendimize şefkatli davranırsak, hatalarımızı, öğrenmeye giden yolda özenle döşenen sağlam arnavut kaldırım taşlardan biri olarak görürsek, kendimizi hatadan ibaret görmeden yolumuza devam edebiliriz.
Bir sonraki yazım Özşefkat kapasitemizi nelerin azalttığı üzerine olacak. Bu sıcak yaz gününde derim ki havalar nasıl olursa olsun sizin havanız güzel olsun🥳
Not: Başta adı geçen ve yazı için esinlendiğim kitap henüz Türkçe çevirisi olmayan Fierce Self-Compassion, Dr. Kristin Neff, 2021
